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【熱點精選】跑步什么時間和速度對減肥更有效?跑步怎么護膝?減

已閱讀2017-12-24 14:06 來源:互聯網 編輯:admin 分享:

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  如今,老王答疑已轉到飯團內進行,如果你也有問題,可以在本頁面最下方掃碼加入,飯團內的問題老王都會一一作出詳細回復。

  另外,由于每天就只對一個問題進行解答,有些跑友就會抱怨:太過局限性。所以我就想,索性每過一段時間就將一些較熱門的問題匯總起來,這樣大家各取所需,豈不更好。

  王老師,您好,我現在在減肥跑步,但是我每天只有上午有時間,有的人說下午跑步減肥效果會更好你覺得呢?今天是第二天我跑了3.4公里大概跑了24分鐘,這個速度效果好嗎?

  什么時候跑步是最好的?關于晨練和夜練得爭論,自古有之。中國有句諺語“一年之計在于春,一天之計在于晨”,因此晨練包括晨跑一直是最大眾化的一種選擇。

  隨著跑步在國內的興起,在晚上跑步更容易約到跑友,時間上也更靈活、寬裕,所以為越來越多的跑者接受并推廣。從理論上來說,晚上人體的血壓、心率和應激激素水平均較低,體溫較高,這種狀態常適合運動的。

  我剛開始跑步的時候,都是夜跑,因為夜跑執行起來比較容易,畢竟早晨5點鐘起床跑步對于一個之前沒有運動和早起習慣的人來說,還常困難的。而晚上跑步就比較容易了,吃完飯,休息約1-2個小時,早一點8點多,略晚的線點左右,就可以出門去跑上三五公里;氐郊易钔硪簿褪10點左右,正好洗個熱水澡,看會書后酣然入睡。晚上跑步可以放松一天緊張工作學習后的情緒,大汗淋漓之后再洗澡睡覺,運動產生的輕微疲憊感會睡得特別香,睡眠質量特別好。

  但是后來隨著距離不斷增加,就產生了一個問題。因為我跑得不快,跑10公里大概需要1個小時,再加上跑前的準備和跑后的放松,基本上跑10公里就要一個半小時,即使是8點開始準備跑步,回到家就基本上要九點半以后了。而一般來說,等忙完家務和小孩的事情,八點半到九點出門是比較正常的一個時間段,那么回到家基本上都是10點以后了,再洗澡睡覺就要11點以后了。如果是更長的距離,就會更晚,激烈運動后,人還是會處在一個比較興奮的狀態,難以馬上入睡,這樣就會影響睡眠了。

  有時候,經過一個白天的工作忙碌,人本身也會感到比較疲憊,浦東找工作,就容易給自己一個理由不去跑了。而且,很多、應酬一般都是在晚上,這樣也會打亂跑步的計劃。

  于是,我就嘗試著開始晨跑。之前一直對早起還是有一定恐懼感的,但還好我開始晨跑的時候剛好是夏天,天色亮的比較早,五點鐘的時候,已經是亮透了。

  直到現在,我大多數的跑步會安排在早晨。因為,早晨的時間更容易為自己所掌控,只要主觀上能起得來,就不會有客觀的因素如飯局、應酬來影響計劃。

  從感受來說,早晨早起的那1-2個小時,就像是多出來的,感覺是賺到了。早晨完成跑步計劃后,這一整天的心情也會比較愉悅,這一點我和很多跑者交流過,他們也都有同樣的體驗。

  對于家里有愛人和小孩的家庭來說,晨跑也是最不影響生活的,往往跑完回家,家人都還沒起床。你甚至可以跑完后順道帶早點回家,美好的一天就這樣不知不覺開始了。

  至于減肥效果,我認為就算有差異也是微乎其乎,完全可以忽略不計。跑步減肥最合適的速度是你邊跑能邊說話,可以持續進行最重要。沒有絕對的快慢,每個人身體素質不一樣。

  王老師,您好,對于跑步來說跑步膝是個問題,那可以告訴我有什么感覺后就要開始減量或者休息讓膝蓋不容易受傷?

  最直接的第一點就是感到疼痛,這個時候是一定不能跑。疼痛是你的身體在提醒你我這里有問題了。有些跑者不重視初期的小疼痛,認為跑跑會沒的。結果小傷變大傷,得不償失。

  要注意的是區分一下疼痛和正常的肌肉酸痛。一般來說尖銳的有指向性的疼痛基本上可以判斷為不能再跑的依據。如果是模糊的片狀的疼痛,可以試試看按摩、冰敷等手段看看能否緩解。有些是正常的DOMS,即延遲性肌肉酸痛。

  人的狀態是有周期的,即使是的運動員也會有狀態低下的時候。有時候,我們跑步時會感到很吃力,硬撐著跑完后,身體疲累異常,不僅身體狀態不好,也很差,沒有滿足感。跑完拉伸或第二天,肌肉有不適或無力支撐感。

  第二天起床,某個部位,比如腳底或腳踝或膝蓋,有緊張酸痛脹感,起床一段時間后有緩解;或起跑時有一些緊張發僵酸痛,但跑3公里左右后,會緩解。

  所以,合理安排訓練的節奏,不要跑得太多、太快,要確保給身體以恢復的時間。人的體能是一個逐步提高的過程,心率、排汗量、疲勞感以及身體的熱量變化都需要有一個適應的過程。

  王老師,您好,從今年六月份到現在基本每周有五天去跑步,從開始走四十分鐘到現在跑步五十分鐘,瘦了22斤,但是近一個月進入瓶頸期,體重不變。我想問一下如果我想進一步減脂應該怎么做,特別是腿部,小腿,想再瘦一些。

  不知道你目前體重多少,如果體重已經恢復正常,那也不要再糾結了,體重不可能無休止的減下去。如果是因為平臺期而減不下去了,那么我你改變現有的運動方式。

  為現有的訓練計劃加點之前沒有的東西,身體發生改變甚至是不適應,讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。

  這時候,不妨試著每周來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離,然后停下休息一段時間,待體力恢復后再繼續以同樣的方式循環跑幾組。

  間歇跑這種訓練方式,會讓身體處于一定的氧氣透支狀態,能提高身體的無氧能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。在跑步過程中,間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當,但間歇跑加速了身體的新陳代謝,在跑步結束后還能使身體持續燃燒熱量數小時。注意間歇跑后要補充水分和食物,這樣身體才會感到有營養在支持它分解脂肪,讓燃脂效果更持久。

  還有一種方法就是長距離的跑步,不妨每周加入一次是你之前單次跑量1.5-2倍距離的長距離奔跑,速度要慢,慢到可以輕松說話。長距離跑步是很好的有氧燃脂手段,也是老王的最愛。

  如果你從未嘗試過無氧運動,那么你可以在訓練中增加一些力量訓練,力量訓練會幫助你燃燒更多熱量,訓練后肌肉的恢復也需要消耗熱量,這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等,這些運動不但會幫助你打破平衡,更有效的消耗熱量,也會讓你的運動不那么單調無趣。

  王老師,您好,我是初跑者,一般跑一休一,一次30分鐘左右。想問一下,跑完后滾泡沫軸能否替代拉伸?

  筋膜有點像“肌肉的衣服”,把肌肉包起來并將肌肉在一起。筋膜有彈性,可以傳導肌肉力量,提供支撐以及,也可以減少肌肉摩擦。筋膜也像肌肉一樣會收縮與放松,但是它不像肌肉那么聽話,完全不受我們的意識控制,只在受到張力或化學物質刺激時會出現收縮現象。

  所以說,只放松拉伸肌肉是不夠的。如果外層筋膜沒有放松,肌肉還是會緊縮回去!這也就是為什么拉伸的效果通常比較短暫。

  過緊的筋膜是造成跑步傷痛的主因之一——其實就算不跑步,身體很多傷病都和它有關。而現代人每天久坐辦公,大部分人的肌肉筋膜都很緊。

  前面說了,筋膜不受我們意識控制,只能靠外部的壓力刺激。泡沫軸滾壓時產生的壓力,會降低肌梭的興奮和緊張。好比在要告訴你的目標肌肉:放松點放松點!慢慢把打結的筋膜松解揉開。

  用泡沫軸可以進行非常有效的按摩,主要原理就是通過泡沫軸將自身的體重于特定的肌肉群上,為深層組織進行有效的按摩,對于放松緊繃的肌肉以及筋膜有著非常好的效果。

  泡沫軸成本低廉,操作簡單,可以在訓練前滾壓放松特定肌群,也可以在跑步結束后用來幫助排出堆積在肌肉中的乳酸,甚至應用在某些傷后的恢復訓練中。鄒平人才網,

  泡沫軸的有各種長度,直徑和硬度。對于剛開始用的人可以選密度較低不那么硬的,太硬的話可能會受不了滾壓的酸爽。等適應了,再換硬一點的也不遲。

  王老師,您好, 我想要接觸跑步,可是每回最多也就跑個兩三公里(還是跑跑走走),怎么要提高一下自己跑的公里數呢?我看別人都跑一個月就能跑五六公里了,可自己總是兩三公里...

  跑量的多寡直接影響到跑步的成績,在跑步這件事情上,有付出就有回報,你跑過的永遠不會你!你累積了跑量,就能完成比賽;你訓練,成績就能提高;你科學地對待跑步這件事情,就能挖掘自己的潛能。這就是跑步不會你的地方。

  其實跑步無關乎你的運動天賦,它只關乎你的努力程度和訓練的科學性。你的成績往往就是平時跑量和科學訓練累加的結果。不要幻想在跑量很少的情況下,能在比賽時有超常發揮,或認為自己是比賽型選手,會在觀眾的歡呼聲中一步登天。

  積累跑量可以通過每周或者每月來進行,比如這個月要達到50公里,或者本周要達到10公里,但,每周跑量的增幅不超過上周的10%。突然加大跑量,除了讓身體承受過重的負擔,也容易導致受傷。最好的做法是循序漸進,每次增加平常量的10%。例如:每天跑5公里的人每周增加0.5公里就好。用這種漸進的方式慢慢地增加訓練量,一來不會造成身體負擔,二來在不知不覺中就能夠跑一段很長的距離。如此,才能不受傷。

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