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八成居民鍛煉方法不當 減脂瘦身不運動是“枉然

已閱讀2015-02-08 17:19 來源:互聯網 編輯:小編 分享:

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  生活報2月8日訊 市國民體質監測中心1月16日公布了一份“2014年市市民健康數據報告”,報告顯示,在接受測試的5000余位市民中,76.8%是亞健康,62.8%體脂肪率過高,26.9%骨質少孔、骨密度亮起了“黃燈”……很多被測試者不解地問:“為啥我天天鍛煉,體質測試卻不合格?”

  其實早在去年8月“大數據”出爐前,同樣出自市國民體質監測中心的一則新聞報道就已給出了“答案”。當時,國民體質檢測車開進道里三個社區,對轄區百位社區居民免費進行體質監測,結果顯示,有八成居民鍛煉方法不當。據說,這還是“普遍現象”。

  那么,什么才是最正確的運動方法呢?市民的運動又有哪些誤區呢?近日,記者來到市國民體質監測中心,

  聽工作人員為我們糾正那些“事倍功半”“適得其反”的運動誤區。

  瘦身篇

  局部減肥是個“美麗幻想”

  躺在床上,把四肢伸直,與床面形成45度角,盡量長時間保持這個姿勢;每天晃半個小時以上的呼啦圈;每天至少做30個仰臥起坐……這些都是“大肚市民”常用的減肥方法。尤其是一些年輕MM,最大的希望就是通過這樣的局部減肥運動,“瘦腹不瘦胸”,讓身材變得凹凸有致。

  糾錯:你知道嗎?“瘦腹不瘦胸”,這樣的局部減肥其實是個“美麗幻想”。市國民體質監測中心的健康促進指導師鄒吉玲解釋:“因為脂肪的減少是性的,無論是做運動還是局部運動,消耗的都是的脂肪。減肥了,肚子瘦了,胸臀也會跟著變小!逼鋵,與其追求不現實的局部減肥,還不如通過合理科學的運動來實現“局部塑形”來得更容易!耙驗榧∪獾淖兓,和脂肪不同,可以是局部的。所以,針對特殊部位的,可以讓你的身材曲線顯得更完美!北热,減肥過程中,身體變瘦,也會下垂,通過器械運動可以讓集中。罩杯或許會因為變瘦而縮一點兒,但以整體比例來看,反而勻稱。

  減脂瘦身不運動都是“枉然”

  都說減肥上的“狠角色”,是那些勇于節食的人,靠著堅強的意志,終日對抗著饑餓。雖然一段時間“小有成就”,可稍一放松,體重迅速反彈,甚至超過了原來。既然如此,想減肥又不能對自己下狠手的人該咋辦?于是,一種據說“干吃不胖”的東西產生了—低脂食物。從此,減肥之似乎變得“春光無限”了。

  糾錯:“可實際并非如此!编u吉玲說,因為脂肪含量低,很多人對低脂食物吃起來毫無,結果攝入了更多的能量,不但沒減肥,反而變得更胖。另外,節食也是不可取的。

  正確的減肥方式是“控制飲食+有氧運動+一定量的力量(器械)?刂骑嬍晨梢苑乐贵w內產生更多的脂肪;有氧運動,可以消耗體內脂肪;而不超過體內負荷的力量(器械),則可以讓體內的肌肉更條感。但要注意的是,運動時間必須達到30分鐘以上才有減肥效果,因為運動時身體最先消耗的是體內的糖,超過30分鐘,才會開始消耗脂肪。而且多次運動疊加到30分鐘,起不到減肥效果。

  運動讓脂肪變肌肉這樣的擔心“大可不必”

  肌肉男是力量的象征,看著很是“養眼”?杉∪馀,卻往往讓人覺得有點兒“矯枉過正”,更像女漢子。于是,減肥、瘦身、塑形的時候,很少有女孩子愿意進行力量(器械),她們怕的就是運動讓脂肪變成肌肉。

  糾錯:脂肪是脂肪、肌肉是肌肉,它們就像是牛排上的瘦肉和肥肉,各自分布,不會融合在一起,更不會相互。

  雖然通過運動,可以讓肌肉纖維重新分配,從而產生更多肌肉,但女性缺乏男性荷爾蒙,除非體質和遺傳影響,否則練出滿身肌肉的幾率微乎其微。

  反過來也是一樣。肌肉是一種較為密集的組織,當你停止運動時,肌肉會變得有些松弛,但不會成脂肪。

  而且,自出生后,人體脂肪細胞數量就基本恒定不變,胖與瘦之間的區別就在于每個脂肪細胞所含脂肪量,即脂肪細胞充盈度。

  跳廣場舞鍛煉心肺功能得“賣力”

  廣場舞在中老年群體中非常流行。據說,它對身體的耐力、平衡能力、柔韌性,以及心肺功能等都有一定的鍛煉作用。然而,去年8月,市國民體質監測中心的監測車開進道里中央大街社區,面對測試結果,市民劉女士一臉疑惑:“我天天鍛煉,跳廣場舞,為啥心肺功能測試結果卻不合格呢?

  糾錯:市國民體質監測中心主任任蘭秀說,廣場舞確實對身體的耐力、平衡能力、柔韌性,以及心肺功能等都有一定的鍛煉作用,屬于相對鍛煉比較全面的項目。但如何讓這種運動起到健身的作用,關鍵還是要看跳舞者跳了多長時間,用了多大勁兒,這里面的門道其實特別多。比如說,減肥和鍛煉心肺功能時,當運動量達到最高心率(220減去自己年齡)的65%至70%時,能消耗脂肪,起到減肥效果。但是,此時心肺功能還得不到鍛煉,得達到最高心率的75%-80%時才行。

  所以,跳廣場舞時動作一定要規范,盡量把手臂、腿抬高。具體到“感官強度”就是,如運動時能略微感覺有點兒累,能說話不能唱歌的時候,就開始減脂了;當運動中不能完整說一段話的時候,就是開始鍛煉心肺功能了。

  在國民體質監測中有26.9%的被測試者骨質少孔,這部分人骨密度已經亮起了“黃燈”。他們該怎樣預防骨質疏松?補鈣、補維生素D、運動、曬太陽,這是很多市民都知道的?墒浅诉@些呢?還要加強握力、腿部力量、腰部力量、反應能力和平衡能力的,恐怕就少有人知曉了吧!

  糾錯:握力決定一個人前臂和手之間的肌肉發達水平。肌肉越發達,骨密度越好,越不容易出現手臂肌肉勞損和意外損傷。腿部力量、腰部力量也是一樣。而平衡能力和反應能力,則關系到能否更好地應對突發事件和緊急情況。比如腳打滑,如果平衡能力好或者反應能力強,就不容易摔倒。骨密度則是判斷骨質疏松的標準。它們之間,是一個“連帶關系”,所以運動時幾個方面都要“照顧周全”。

  任蘭秀,在增加骨密度的時候,市民不妨做做提踵運動(就是腳尖用力、腳跟抬起的動作)或者跳高跳遠,這樣,在一起一落之間,就可以讓骨密度程度增加。而平衡能力的最好辦法就是閉眼單腿站立或者走道牙子。如果市民年歲較大,則可以選擇走直線。至于臂、腿、腰力量的,蛙跳、立定跳遠、啞鈴、仰臥起坐等都常不錯的運動項目。

  健美操與器械訓練“健身男女”最好都要選

  去健身房的人可能會注意到這樣一個現象:男士清一色器械,女士清一色跳健美操。她們之間宛若有一道鴻溝,兩種運動井水不犯河水。

  糾錯:鄒吉玲說,在國民體質監測時,他們曾對此做過調查,發現在年輕人中這種現象很普遍。

  其實,器械和健美操應該是互補的,男的也需要通過跳健美操提高身體柔韌性和協調性;女性通過器械訓練不但可以提高肌肉力量、速度等基本素質,還可改善體型、增強活力。

  而且,不管何種運動都有局限性,無法對進行有效鍛煉。

  比如,瑜伽可以讓柔韌性、平衡能力得到,但是缺少力量;乒羽網等球類運動可讓人體靈活性得到很好的鍛煉,但對于手臂肌肉的卻是單側的;慢跑或者快跑,雖然對身體的平衡能力、心肺功能、肌肉都有一定的鍛煉作用,但對關節有一定的壓力,膝蓋及髖部有傷的人或老年人不太適合……這也是為何國民體質監測提倡運動“一人一案”的原因。

  細節篇

  運動之后不能立即蹲坐休息

  “累了就休息一會兒再練!边@是運動健身時我們經常聽到的“安慰”,是不是覺得很體貼?其實,這可能讓你深受其害,反而傷身喲!

  糾錯:健康促進指導師鄒吉玲說,其實健身運動后,若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環,加深肌肉疲勞。這種情況多見于那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束后,多做一些放松、整理活動,如慢走等。

  另外,運動之后也不能趕快洗澡,因為健身運動后,體內大量血液分布在四肢及體表,若此時馬上洗熱水澡,就會增加體表的血流量,引起心臟、大腦供血不足,有發生心、腦血管意外的性。

  運動后,應該做一些簡單的放松和伸拉,并要等心率降到120以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

  上班族別選午休時間鍛煉

  上班族工作繁忙,該如何健身呢?有的人利用午休時間,有的人選擇下班以后,到底哪個時間才是最適合的呢?

  糾錯:午休時鍛煉并不合理。因為,經過一上午的消耗,中午時身體內血糖水平較低,通會感到疲倦。此時鍛煉,不僅運動強度達不到,鍛煉效果也會大打折扣。

  最合理的方式是在午飯后散步20分鐘,然后休息20至30分鐘。一般還是下班后再去鍛煉為好。比如晚上6時左右吃點高碳水化合物的食物,如米飯等,吃個三五成飽就可以了。7時至9時鍛煉,其中前半小時用與熱身,后一個半小時進行系統的鍛煉。最好是有氧運動和無氧運動結合,比如器械半個小時,游泳30分鐘。練完后,補充點食物,站著看半小時電視或出去走走,不要吃完就躺著!皼]時間”不是理由時時處處都能健身

  “沒時間”、“工作太累了”、“找不到好場地”、“沒有一起運動的伙伴”,這些都是很多人健身的借口,其實你知道嗎?生活處處都是健身場。

  糾錯:雖然減肥要求的運動時間是30分鐘以上,但其他身體機能的鍛煉并沒有嚴格的時間要求,比如柔韌性、靈活性等,每天鍛煉一會兒也會很有益。

  其實生活處處都是健身場,比如坐公交車時,抬手拉著頭頂的吊環,可以鍛煉握力和上肢肌肉;利用休息時間在辦公室扎一會兒馬步,能鍛煉股四頭肌,起到關節和預防關節炎的作用。

  記者手記

  體質是“銀行”年輕就得攢“資本”

  采訪中,市國民體質監測中心的任蘭秀主任告訴記者,國民體質監測這項工作,除了為國民體質情況提供數字依據,讓市民了解自己的體質,還有更重要的一點就是人們的運動意識。從2005年做出第一份國民體質監測報告至今,他們既欣喜地看到了市民健身意識的提高,也為市動的種種誤區心急如焚。比如,2014年的國民體質監測,他們以20-40歲為年齡進行了亞健康狀態的測試,結果顯示,有76.8%的被測試者“體質不合適”。這些中青年,運動情況普遍不如老年人,很多人認為“年輕就是資本”,可實際上,體質就好比銀行和存款,要想獲得優良的體質,就像存錢防老一樣,越早存越多存越受益。這“多”,上不封頂;而“早”,甚至從青少年時期就應該開始了。

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